使用抗氧化剂来保护自己免受自由基的伤害
你的身体是由许多不同类型的分子组成的。他们都扮演着自己的角色。但是抗氧化剂很重要。抗氧化剂是中和自由基的分子。如果放任不管，自由基会对细胞膜、DNA等造成损伤。这种损伤会导致基因突变，功能受损，甚至细胞死亡。为了减少自由基的潜在伤害，你的身体利用了一个防御系统抗氧化剂。
自由基从何而来?
要完全避免自由基的损害是不可能的。它们来自你身体的内部(内源性)和外部(外源性)。氧化剂是由于正常呼吸、新陈代谢和炎症而在你体内形成的。
外源性自由基来自环境因素，如污染、阳光、剧烈运动、吸烟和酒精。不幸的是，没有一种抗氧化系统是完美的。因此，随着年龄的增长，因氧化而受损的细胞和DNA会不断积累。健康的饮食和生活方式可以帮助减少这种损害。
抗氧化剂如何保护你
抗氧化剂是一种独特的分子。它们的化学结构使它们能够完成中和自由基的主要工作。抗氧化剂是一种能释放或吸收电子的分子。这很重要，因为自由基有未配对的电子，这使它们非常活泼。
电子想成对。如果它们不是，这些有未配对电子的分子就会尽最大努力来解决这个问题。这就是导致上述氧化损伤反应的原因。
抗氧化剂不介意通过提供或吸收电子来帮助自由基。当所有的电子配对时，这些自由基就被中和了，可以安全地从体内消除。
抗氧化剂的来源
一些抗氧化剂可以由你的身体产生，另一些则必须来自你的饮食。谷胱甘肽，超氧化物歧化酶(SOD)和过氧化氢酶都是你的身体产生的帮助自卫。关键营养素已经被证明可以增加这些重要抗氧化剂的产生。
微量营养素(维生素/矿物质)抗氧化剂包括维生素E、β -胡萝卜素、维生素C和硒。人体不能制造这些微量营养素，所以它们必须通过饮食来获得。此外，还有许多来自植物的营养素(植物营养素)，可作为人体强大的抗氧化剂。以下是健康饮食中多种植物营养素抗氧化剂的例子:
| 植物化学的 | 食物来源 |
| 烯丙基硫化物 | 洋葱，大蒜，韭菜，香葱 |
| 类胡萝卜素(如番茄红素、叶黄素、玉米黄质) | 西红柿，胡萝卜，西瓜，甘蓝，菠菜 |
| 姜黄素 | 姜黄 |
| 类黄酮(如花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素) | 葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，苹果，柚子，蔓越莓，覆盆子，黑莓 |
| 谷胱甘肽 | 绿叶蔬菜 |
| 吲哚 | 花椰菜，花椰菜，卷心菜，球芽甘蓝，白菜 |
| 异黄酮 | 豆类(豌豆、大豆) |
| 异硫氰酸酯(如萝卜硫素) | 花椰菜，花椰菜，卷心菜，球芽甘蓝，白菜 |
| 木酚素 | 种子(亚麻籽，葵花籽) |
| 单萜 | 柑橘果皮，樱桃，坚果 |
| 植酸 | 全谷类,豆类 |
| 酚类、多酚类、酚类化合物(如鞣花酸、铁酸、单宁酸) | 葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，柚子，蔓越莓，覆盆子，黑莓，茶 |
| 皂苷 | 豆类,豆类 |
国家癌症研究所、美国农业部(USDA)和营养专家的建议是，根据个人的热量需求，每天至少吃5-13份水果和蔬菜。根据这些建议，一个典型的多样化饮食可以提供大约200-600毫克的维生素C和10-20毫克(16000 - 32000国际单位)的类胡萝卜素。此外，多酚——饮食中最丰富的抗氧化剂——可以在水果、蔬菜、谷物和饮料的混合饮食中每天摄入高达1克。
可能摄入的其他植物营养素抗氧化剂包括:
- 花青素:两盎司黑葡萄中含有1500毫克花青素
- 原花青素:每天从红酒中提取100-300毫克
- 儿茶素:每天50毫克来自茶(一杯沏好的绿茶- 240-320毫克儿茶素)，巧克力，苹果，梨，葡萄，红酒
- 异黄酮:每天50毫克来自豆制品
- 绿原酸:咖啡饮用者每天高达800毫克。
你吃了足够的抗氧化剂吗?
持续健康和多样化的饮食可以提供高剂量的抗氧化剂，这似乎是合理的。但美国人平均每天只吃三份水果和蔬菜。如前所述，膳食指南要求五到十三份。
由于这种低摄入量，93%的美国人连估计的平均维生素e需求量(耳朵)都达不到。超过一半的成年人连耳朵都达不到维生素a。
吃足够的水果和蔬菜是确保你从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法。评估你的饮食，确保你每天至少吃五份。此外，好的复合维生素可以增加抗氧化维生素和矿物质的摄入量，可能还包括一些抗氧化植物化合物。
参考文献
《我们在美国吃什么》，NHANES 2001-2002。美国农业部，2005年
*这些声明没有经过食品和药物管理局的评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
