深入研究-3和-6脂肪酸

欧米加3。omega-6。也许你已经听到这些条款绑架了，但它们仍然在神秘处笼罩。也许他们是军事呼叫标志，社交媒体俚语，或完全别的东西？他们的隐秘名称不会给出任何提示。但害怕没有！你来到了正确的地方，了解有关Omega-3和Omega-6必需脂肪酸的更多信息。

什么是必需脂肪酸？

膳食脂肪的世界可能有点混乱。FAD饮食而相互矛盾的信息会使理解脂肪变得困难。考虑到“脂肪”是一个包罗万象的术语，它可以对你有利，也可以对你不利。

有健康的不饱和独联体脂肪是一种很好的能量来源。它们还能帮助你控制胆固醇(只要它已经在正常范围内)，保持正常、健康的血糖。

然后有trans还有动物的饱和脂肪。这些会扰乱新陈代谢、血液流动和激素功能等内部过程。远离反式脂肪，限制饱和脂肪的摄入量。要扩展这些积分并刷新您的内存，请查看有关膳食脂肪的神话破坏文章。

在那点弯曲之后，希望你在了解脂肪以及它们如何影响你的身体。所以，让我们走到你不能没有的必需脂肪酸。

您可能已经了解到多不饱和脂肪对人体有益。这是广泛的。但有特定的多不饱和脂肪称为必需脂肪酸（EFA）。

EFA是一系列脂肪化合物，在您的身体中起重要角色。他们被称为必不可少的，因为与其他脂肪不同，你的身体无法综合它们。相反，你从你吃的食物中得到它们，你的食物，种子和鱼类（稍后更多）。有两类必需脂肪酸：欧米茄3和ω-6。

让我们一次在一个上一次，从omega-3s开始。

深入了解Omega-3脂肪酸

ω-3脂肪酸是正常发育和功能的必要条件，特别是在大脑内。更具体地说，有ω-3S保持身体的功能良好。这些是己糖份苯甲酸，二十二碳六烯酸和α-亚麻酸。α-亚麻酸是三个唯一必需的脂肪酸，但每个都在体内发挥重要作用。（eicosapentaenoic和二十二碳六烯酸被认为是有条件必需的。）

eicosapentaeno酸（EPA）

EPA在你的生活中非常重要。那是因为它是你身体细胞膜的主要组成部分。它给出了这些膜结构，也有保护质量。这种保护以几种方式发生。

首先，它抑制膜内的胆固醇形成，其优化膜渗透性以保护细胞。

第二，EPA帮助保护细胞免受自由基的损害。脂质过氧化是一种贬低脂肪的氧化过程。它还会产生有害的自由基。这种重要的脂肪酸通过阻止细胞膜经历这一有害过程来维持细胞健康。

即使将其他因素抛入混合物时，最近在脂肪酸存在下稳定了近期的研究表明EPA处理的细胞稳定。例如，在增加温度下保持的稳定性，是模仿身体过程的条件。另外，在增加的胆固醇水平的存在下 - 因此增加的渗透率 - 相同是真实的。

EPA处理的细胞受到不同的苛刻条件。因此，研究人员得出结论，EPA对细胞膜结构和流动性的影响表明，在维持心血管和内皮（线血管细胞）健康方面的作用是重要作用。

环保局还有其他联系支持心血管健康。EPA的一个副产品是一种称为前列腺素的二十烷类亚群，它以其对血管舒张的积极作用而闻名。这可真够深奥的。但它基本上意味着EPA的一种成分有助于血管的健康扩张(扩大和缩小)。

二十二碳六烯酸(DHA)

DHA可以说是您体内最浓缩的欧米茄3必需脂肪酸。一项研究指出，DHA分别表示脑和视网膜中所有OMEGA-3S的97和93％。

DHA已被广泛研究，其益处深远。几十年前，研究人员研究了一群来自格陵兰因特人口的人，并将他们的饮食和健康问题与丹麦的个人进行了比较。因纽特饲料主要取决于富含ω-3脂肪酸的鱼。

该研究表明，在丹麦集团中未发现的维持心血管和联合卫生组织的证据。其中许多结果已归因于DHA致力于支持身体中正常的健康免疫应答的机制。

α-亚麻酸（ALA）

令人惊讶的α-亚麻酸是必不可少的。那是因为它在其本地形式中没有多少人。但是，一旦摄入，该酸可以将其自身转化为EPA和DHA，更活跃的ω-3脂肪酸形式。这种转换过程并不高效，因此消耗足够的ALA很重要。像核桃一样吃富含α-亚麻酸的食物，将有助于确保至少在其他必需脂肪酸中的小升压。

由于从ALA转换为其他OMEGA-3S相当较低，因此研究人员将他们的调查努力集中在对欧洲环保署和DHA在身体中的影响。但有些人建议Ala的影响可能被低估了在EPA和DHA更密切地看待。尽管如此，由于其与EPA和DHA密切相关，ALA仍然被广泛被视为应包括在您的饮食中的有益脂肪。

-6脂肪酸，两倍好吗?

不完全是。仅仅因为数字从三到六点开始，它并不意味着ω-6脂肪酸都更好。事实上，它们对ω-3脂肪酸的性质具有类似的性质。他们只是以不同的形式。两种最常见的ω-6S是亚油酸及其衍生物，花生四烯酸（ARA）。

亚油酸

如果您正在寻求植物油，种子和坚果中发现的主要多不饱和脂肪，您正在寻找称为亚油酸的必需脂肪酸。

像EPA和DHA一样，亚油酸在维持健康的心脏中起着重要作用。基于研究人员的结论是关于亚油酸中高次替代的饱和脂肪的研究的结论。结果是受试者看到优化健康，正常的胆固醇水平。

由于植物油是常用的，所以很容易在饮食中添加这种必需脂肪酸。然而，在你使用更多的替代品来增加亚油酸之前，你应该仔细看看你的摄入量。马上你就会发现，摄入过多的-6脂肪酸会产生不良影响。

arachidonic acid（ara）

ARA在身体中发挥着许多角色。在结构上，归功于它的多个独联体双键，ARA像发夹一样弯曲。这种形状使你的细胞膜具有弹性。你们应该还记得，EPA赋予细胞结构。但是，该结构内的流动性和灵活性同样重要。这种灵活性允许选择性渗透，允许重要物质进入细胞，而不允许其他物质进入。此外，这个特性允许ARA在其中发挥作用蜂窝信令并调节离子通道。

当服从酸代谢时，它被闯入前列腺素。这些代谢物，您读到上面的内容，可以帮助参与你的身体的免疫系统支持正常，健康的功能。

保持必要脂肪酸之间的平衡

虽然-6脂肪酸很重要，也有好处，但它们只在一定程度上提供这些好处。如果摄入大量的-6脂肪酸，它们就不再对你的细胞有帮助。事实上，如果它们的浓度超过了欧米伽-3，就会对健康产生负面影响。

不要弄错。Omega-6s对你并不坏。记住，毕竟是必要的。所以，你需要它们。但专注于平衡您的摄入量，欧米茄3S是个好主意。

大多数科学家都认为，Omega-6s至Omega-3S的理想比率约为4：1或5：1。麻烦的是，典型的西方饮食较高2倍（10：1和50：1）。因此，确保保持您的脂肪进气，几乎所有人都会平衡。

将脂肪放回食物中

这些基本脂肪的缺陷并不常见。但促进了欧米茄3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）的水平总是一个好主意。下面，你会发现如何用这些友好的脂肪来丰富你的饮食。

• 冷水脂肪鱼富含欧米茄-3脂肪酸。下次您在当地市场，专门为鲱鱼，鲭鱼，三文鱼和金枪鱼询问。以下是每种类型的鱼类提供的更清晰的图片：

鱼 (3盎司/ 85克)	环境保护署 （g /服务）	DHA. （g /服务）
鲱鱼	0.77	0.94
鲭鱼	0.43	0.59
鲈鱼	0.18	0.47
三文鱼（荒野）	0.35	1.22
三文鱼（罐装）	0.28	0.63
金枪鱼（在水中罐装）	0.20	0.17
黄鳍金枪鱼	0.01	0.09

• 坚果和种子是获得α-亚油酸的促进的很好选择。两者都是下午零食的伟大选择。您也可以为现有餐点提供游乐活，如沙拉。

坚果或种子 （除非另有说明，否则1盎司或28克）	翼 （g /服务）
嘉种子	5.06
黑核桃	0.76
英国核桃	2.57
亚麻种子（1汤匙）	2.35

• 想要ARA的增长，就看鸡和蛋吧。虽然它也存在于其他肉类和海鲜中，但鸡肉和鸡蛋的影响最大。
• 如果你想在饮食中摄入更多必需脂肪酸，植物油是黄油和猪油的聪明替代品。当你在用平底锅煎或sautéing吃饭时，选择素食油而不是饱和脂肪油。
• 如果上述选择根据饮食限制或偏好而无法逼真，您可以始终依靠补充剂来促进您的基本脂肪酸的摄入量。鱼油补充剂，像生物群星一样，提供欧米茄3S和DHA的健康帮助。

谜团解开了

现在，护罩已被提升，您配备了对必需脂肪酸的基本知识。有了这种知识，您可以在达到饮食时进行受过教育的决策。因此，开始规划几顿饭和零食替代，以平衡饮食中的脂肪。对于拥抱必需脂肪酸，您的细胞，大脑和心脏将非常满意。

关于作者

珍纳·斯坦普顿居住在犹他州盐湖城的健康教育工作者和自由科学作家。在获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，詹娜在营养行业做了5年的研究科学家。这项工作激发了她对个人健康的兴趣，促使她在犹他大学(University of Utah)攻读健康促进与教育研究生学位。工作之外，詹娜喜欢现场音乐，园艺，所有的食物，并在瓦萨奇山脉演奏。