为你提供能量的食物:理解血糖指数
你想要健康饮食，却不知道从哪里开始。所以，你发现自己在网上浏览“好”和“坏”食物的例子。一份健康选择的清单对于铺平通往健康饮食的道路是至关重要的。但是清单并不能告诉你为什么好的食物实际上对你有好处。
如果你了解你吃的食物是如何产生可用性的，你就可以为更健康的饮食选择更好的食材你体内的能量．血糖指数正是你需要的工具，可以更好地了解食物在你体内的工作原理。
你已经知道你吃的食物变成了能量。但是学习如何使用升糖指数可以让你知道你能从某些食物中获取多少能量。它还可以告诉你这种能量的质量和可靠性。
从食物中提取的葡萄糖为身体提供能量
你身体的能量货币是葡萄糖。这种单糖是丰富的碳水化合物在你的饮食中。并不是你摄入的所有碳水化合物都是以葡萄糖的形式存在的。但它们可以被转化来提供这种燃料。在消化在美国，复杂的碳水化合物被分解成单个葡萄糖分子，用于提供能量或不消化，用于帮助清除废物。
葡萄糖——一旦它以这种纯净的形式存在——就会在血液中流动。它提供可以立即利用的细胞能量。但并不是所有的能源都需要立即使用。有时这种能量以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。胰腺帮助你的身体决定何时使用或储存葡萄糖。
这些决定很重要。保持血糖水平在一个健康、正常的范围内，可以让你的身体更容易管理从饮食中获得的所有能量。
血糖指数
血糖指数(GI)提供了一种方法来帮助你预测一种食物提高血糖的潜力。这是一种测量碳水化合物在血液中分解和作为单糖出现的速率的方法。一般来说，越精细加工的食物，分解得越快，GI指数也越高。
有些食物能在短时间内将大量的糖泵入血液。快速提高血糖水平的食物被称为高升糖食物。另一些人则在几个小时内释放少量葡萄糖。这些都是低血糖食物。
让我们来看看血糖指数是如何计算的。比较的标准是葡萄糖本身。它的血糖指数为100。葡萄糖的GI是100这个事实非常重要。它代表食物转化为血糖的速度。
为了找到所有其他食物的升糖指数，它们必须与葡萄糖的GI进行比较。煎饼、橙子和一把花生的地理位置截然不同。这是因为它们的消化速度不同，引起的血糖反应也不同。
| 食物 | 血糖指数(GI) |
| 葡萄糖 | One hundred. |
| 煎饼 | 67 |
| 橙色 | 42 |
| 花生 | 18 |
(要想获得更全面的图表，你可以参考以下几个不错的选项:悉尼大学，莱纳斯·鲍林研究所,研究门．)
当你吃煎饼、橘子、花生或其他食物时，你的血糖会升高。一个中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。一个橘子，是42%的葡萄糖反应。与葡萄糖相比，花生对血糖的影响非常小——只有18%。
基本上，当你知道任何食物的GI值时，你就知道它一般会如何影响血糖水平。血糖指数表列出了数百种食物。有些是高、中、低gi。以下是分类的方法:
- 高血糖指数>= 70。土豆、玉米片、果冻豆、西瓜和白面包都是高血糖指数食物。
- 中度GI 56-69。大米，香蕉，蜂蜜和菠萝是中等GI食物。
- 低GI < 55。扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨都是低血糖指数食物。
升糖指数有很多优点。它强调了食物提高血糖的能力;并且可以比较食物之间的血糖反应。但是血糖指数并不考虑食物的摄入量。
不管你吃多少，所有食物的GI值都是一样的。但这并不意味着吃很多高升糖食物和只吃一点点对血糖的影响是一样的。事实上，事实恰恰相反。
那么，如何利用血糖指数来做出明智的饮食选择呢?当椒盐卷饼、白面包和薄脆饼干有相似的gi时，很难判断食物质量的差异西瓜和菠萝．幸运的是，有一个解决方案。
血糖负荷
提示血糖负荷。一种稳健的、定性的和定量的方法，利用来自血糖指数的信息来了解食物如何影响血糖。
升糖负荷(GL)是指食物的数量。GL反映血糖升高的潜力有多少你吃的某种食物。你可以计算任何给定食物的升糖负荷，方法是GI除以100，然后用这个数字乘以每份食物中可用的碳水化合物的量。
GL食物= (GI食物/ 100) x(碳水化合物克-纤维克)
*记住，纤维是食物中不能被身体完全消化的物质。所以，在计算你最喜欢的零食中含有多少碳水化合物时，从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。
与升糖负荷相关的值远小于升糖指数:
- 高GL >= 20。
- 中度GL 11-19。
- 低GL < 10。
GL考虑了每份食物中可消化碳水化合物的含量。这一点很重要，因为有时具有相似gi的食物的碳水化合物含量明显更高。
为了演示升糖负荷如何解释碳水化合物含量，让我们看一个例子。一杯西瓜和一杯玉米片有非常相似的gi。它们都是高血糖食物。但是玉米片和西瓜有非常不同的GLs。
一杯玉米片的血糖负荷是20，是一种高血糖负荷的食物。西瓜的GL值只有8。这些数字告诉你，一份玉米片所含的碳水化合物要比西瓜多得多。确切地说，一杯玉米片含有26克碳水化合物。同样数量的西瓜只有11个。
由于西瓜的碳水化合物较少，每份西瓜的卡路里也更少。当你在寻找快餐时，西瓜是比玉米片更好的选择。它的卡路里密度较低，但却能有效地为你提供下一顿饭所需的能量。
如果你吃的不是一杯西瓜，而是两杯西瓜呢?GL反映了你所吃食物的份量。它可以告诉你，你吃的食物量也会影响你的血糖。
一般来说，低血糖负荷食物比高血糖负荷食物含有更少的热量。所以，当你需要补充能量时，高热量食物并不是唯一的选择。低糖食物为你的身体提供能量，降低患糖尿病的风险暴饮暴食和体重增加．
利用GI和GL塑造健康饮食
你已经知道，高血糖指数食物会迅速影响血糖，迅速提供能量。然而，这种能量通常是短暂的，饥饿很快就会回来。这可能会导致暴饮暴食和体重增加。
血糖指数低的食物对血糖的影响更缓慢和稳定。这些食物能提供更强的饱腹感和更持久、更稳定的能量。这使得吃得更少(和保持体重)更容易。
区分高GI/GL和低GI/GL食物需要练习。幸运的是，有一些简单的规则可以让你成功。
- 多吃低血糖指数和中等血糖指数的食物。限制高GI/GL食物，因为它们热量高，会导致血糖升高。
- 选择不含淀粉的食物蔬菜和水果．苹果、浆果、梨、豆类、西兰花和花椰菜都是GI/GL较低的食物。由于它们的高纤维含量，它们将在持续的一段时间内提供充足的能量。
- 如果有疑问，就吃全谷物。燕麦、糙米、大麦和全麦都是不错的选择。同样，有很多天然纤维意味着更持久的能量．
- 避免低蛋白质、低纤维、低脂肪的包装食品和加工食品。这类食物通常富含简单碳水化合物，而其他重要的宏量营养素含量较低，因此GI/GL值较高。
- 适度问题。不管GI/GL如何，用心地吃。尽你所能去倾听你的身体和它发出的信号。当你感到疲倦，需要补充能量时，吃点健康的零食。当你吃饱了，结束你的餐，站起来活动。
有很多制作方法健康饮食选择．了解你所吃的食物如何影响你的血糖是保持良好营养和健康的另一种方式。
关于作者
悉尼Sprouse是俄勒冈州森林格罗夫市的一名自由科学作家。她拥有犹他州立大学人类生物学学士学位，在那里她曾担任本科生研究员和写作研究员。悉尼一生都在学习科学，并把尽可能有效地翻译当前的科学研究作为自己的目标。她对人类生物学、健康和营养特别感兴趣。
