营养护肤:美丽肌肤从饮食开始

提高你的饮食质量对你的健康有很多好处。首先想到的是体重、能量和适当的燃料。的皮肤健康应该加入到这个列表中。营养护肤通过适当的饮食来照亮你皮肤的自然光泽。

皮肤是身体最大的器官。它的健康很容易受到你所吃的东西的影响。皮肤要经历多次更新和修复周期。适当的营养可以为你的皮肤提供保持美丽和力量所需的物质。

这意味着要吃各种健康、天然的食物，包括各种维生素、矿物质、抗氧化剂，瘦肉蛋白和-3脂肪酸。下面，你将读到一些富含对皮肤重要营养物质的食物。把营养护肤放在首位，确保这些营养都在你的饮食中。

维生素C

健康的皮肤需要充足的胶原蛋白供应。这种肽是人体内含量最多的蛋白质，存在于结缔组织和皮肤中。胶原蛋白给你的皮肤弹性、弹性、结构和持久性。

你的身体需要维生素C调节皮肤中产生的胶原蛋白的数量。维生素C可以稳定胶原蛋白生成的基因蓝图，并提高胶原蛋白生成的速度。这有助于保持你的皮肤看起来紧致和健康。

维生素C还通过另一种方式影响衰老皮肤细纹的出现。氧化应激导致皮肤起皱。维生素C是一种抗氧化剂，作为自由基清道夫，维持细胞中有毒氧的健康水平。所以，维生素C可以帮助修复对皮肤细胞造成的氧化损伤，保持皮肤健康。

这种营养物质还能促进成纤维细胞的生成。成纤维细胞有助于保持皮肤健康，但它们的数量会随着年龄的增长而减少。通过给你身体产生成纤维细胞的能力充电，维生素C给你的皮肤保持年轻外观所需的工具。

维生素C在很多食物中都有水果,蔬菜以及膳食补充剂。好的来源有:

•橙子
•苹果
•草莓
•菠菜
•西兰花

吃富含维生素C的饮食有助于保护皮肤，减少细纹和皱纹的出现。如果你正在寻找另一种维生素来搭配它，维生素E也是营养护肤品的重要组成部分。

葡萄糖胺

这个巨大的分子做了很多工作来保持你的皮肤处于最佳状态。葡萄糖胺是一种构建体内蛋白质和脂质所必需的氨基糖。作为透明质酸的前体，葡萄糖胺对支持皮肤中这种重要成分的产生至关重要。这就是葡萄糖胺对营养护肤至关重要的原因。因为透明质酸因其对皮肤健康和外观的影响而广为人知。

葡萄糖胺有助于保持健康肤色的一种方式是使皮肤脆弱部位更容易获得玻尿酸。下面是它的工作原理。透明质酸可以稳定和强化皮肤组织，治愈轻微的皮肤擦伤。通过支持健康水平的玻尿酸，葡萄糖胺有修复和强化皮肤的能力。作为额外的好处，葡萄糖胺可以抑制一种叫做黑色素的色素的产生。这可以减少与年龄有关的黑斑的出现。

增加身体中玻尿酸的含量使葡萄糖胺成为营养护肤的关键部分。这种重要的分子有助于支持正常的色素沉着和皮肤修复。

由于膳食来源稀缺，葡萄糖胺最常通过营养补充剂获得。海鲜，即贝类，可以显著增加葡萄糖胺的膳食来源。但如果你想把它纳入你的饮食在最佳水平-那些研究表明是有效的-补充剂是最好的选择．

叶黄素和玉米黄质——营养护肤的有力组合

叶黄素和玉米黄质都能保护眼睛健康有证据表明，这些营养物质也是营养护肤的重要组成部分。叶黄素和玉米黄质共同过滤蓝光，保护你的眼睛和皮肤免受紫外线的伤害太阳的影响．

高能可见光(HEV或蓝光)是由太阳、笔记本电脑、手机和LED灯发出的。你皮肤对蓝光的防御系统将其过滤掉。叶黄素和玉米黄质就是其中的过滤器。

两者都是抗氧化剂，有助于抑制蓝光对自由基的伤害。这些营养物质不是由你的身体产生的，所以在你的饮食中包含它们是很重要的。

叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素植物色素．其他类胡萝卜素，如β -胡萝卜素，也可以改善皮肤外观。你会发现类胡萝卜素黄色和橙色食物．哈密瓜、胡萝卜、橙色和黄色的辣椒、蛋黄和鲑鱼都富含玉米黄质和叶黄素。它们也存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、豌豆和生菜。在你的健康饮食中加入这些食物可以让你拥有清澈的眼睛和健康的皮肤。

α硫辛酸

被称为“万能抗氧化剂”，-硫辛酸能很好地抵抗自由基。ALA在皮肤的脂质层和充满水的皮肤细胞中都有活性。它在体内的主要作用是保护细胞免受氧化损伤。硫辛酸与氧化剂结合并扩散潜在的损害。

氧化损伤会导致皱纹和细纹。所以，ALA是营养护肤品的重要组成部分，可以帮助你获得健康的皮肤。ALA还可以维持均匀的肤色，最大限度地减少红肿和斑点的出现。皱纹可以被控制，因为像ALA这样的抗氧化化合物可以保护皮肤结构不受氧化应激的影响。

ALA的另一个功能是调节一氧化氮的产生。你体内的一氧化氮水平会影响皮肤的血流量。增加血液流动可以帮助你的肤色从暗淡和苍白的外观转变为充满活力和容光焕发。

硫辛酸还能调节谷胱甘肽分子的合成。谷胱甘肽也是一种抗氧化剂，是你体内最强大的抗氧化剂之一．谷胱甘肽的抗氧化作用是全方位的，在ALA调节的帮助下，你的皮肤是一个恩人。

ALA的另一个功能是它在能量生产中的作用。硫辛酸是将大量营养素(你的食物)转化为能量的生化循环中必不可少的辅助因子。这个循环(柠檬酸循环)产生了你的细胞运作所需的大部分能量。

你的身体会产生非常少量的ALA。这种化合物有一些食物来源，但它们的生物利用度有限。这些食物包括:肾脏，心脏，肝脏，西兰花，菠菜和球芽甘蓝。它以营养补充剂的形式最容易被你的身体吸收。增加体内可用的ALA的量有助于清除自由基，并提供抗氧化的好处。

姜黄素

姜黄素是另一种应该在你的营养护肤中发挥作用的色素。这种植物营养素来源于姜黄，一种用于准备充满活力的热带菜肴的香料。姜黄(和姜黄素)来自姜黄根，属于姜科。在一顿饭中加入姜黄可以让它呈现出美丽的亮黄色。

但姜黄素不仅能点亮你的盘子。它已经证明了相当大的能力，以帮助减少浮肿和肿胀的外观。通过阻断产生红肿和发炎皮肤的生化步骤，姜黄素可以帮助你的肤色看起来光滑均匀。

水

营养护肤并不难。可能最简单的护肤方法就是喝水。而且有很多。

水合作用对皮肤的健康和柔嫩至关重要。每天喝大量的水可以为你的皮肤提供充足的水分，帮助排出毒素。

水有助于填充你的皮肤，提供光滑的外观。它还能让你的皮肤看起来饱满。你可以通过确保皮肤水分充足来最大限度地发挥局部保湿霜的效果。

细胞信号和营养护肤

皮肤的健康程度取决于形成皮肤的细胞。你的饮食对你的细胞功能有很大的影响，包括细胞通信或细胞信号传导．

细胞通过化学脉冲和电脉冲相互交流，相互协作。细胞通讯是皮肤健康的基础，也是你整体健康的活力所在。

所以，你需要注意你吃的东西，以确保你的皮肤细胞是一台运转良好的机器，适合工作。因为促进细胞的自然交流能力可以帮助你的身体(和皮肤)看起来很好，感觉很好。

你的皮肤，你的选择

营养护肤品——支持你的整体健康——从你的选择开始。当选择营养补充剂购买食物时，寻找那些提供多种维生素(尤其是C和E)、矿物质、ω -3脂肪酸和健康蛋白质的食物。

想想你能做些什么来支持健康的细胞通讯。这包括食用具有大量抗氧化活性的食物和补充剂，是必需维生素和矿物质的良好来源，并含有大量的植物营养素。

你选择不吃什么也很重要。少吃糖和精制碳水化合物对皮肤有好处。所以，下次你吃零食的时候，想想它是如何让你的皮肤变得美丽的。

作者简介

悉尼Sprouse她是俄勒冈州森林格罗夫的自由科学作家。她拥有犹他州立大学人类生物学学士学位，在那里她曾担任本科生研究员和写作研究员。悉尼一生都是科学的学生，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她对人类生物学、健康和营养有特别的兴趣。

参考文献

https://www.nature.com/articles/35016151
http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/348.short
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract
https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
http://www.doctoroz.com/article/5-ingredients-look-your-skincare-欧宝视频网站products
https://www.livestrong.com/article/155430-contraindications-for-glucosamine/
https://www.uwhealth.org/madison-plastic-surgery/the-benefits-of-drinking-water-for-your-skin/26334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein