妊娠营养——为健康的妊娠和婴儿建立基础

怀孕期间，你的饮食习惯会直接影响另一个人的健康。这是女人一生中最需要营养的时期之一。为了支持婴儿的快速生长和发育，孕期对营养的要求更高。而额外的营养是需要加强准妈妈的营养储备的。

母亲的饮食和生活习惯可能对孩子的健康产生深远的、终身的影响。一个健康、营养良好的妇女更有可能经历一个健康的孕期。这包括怀孕相关的并发症更少，这增加了生下健康快乐孩子的机会。一个健康的婴儿更有可能成长为一个健康的孩子，并有一天成长为一个健康的成年人。别忘了孩子父亲的营养和生活状况。他在婴儿的健康创造中扮演着同样重要的角色。

你的母亲吃什么，你就是什么:怀孕饮食计划要尽早开始

人如其食你的孩子也是。计划一个健康的怀孕应该在怀孕发生之前就开始。一些专家建议在尝试怀孕前至少6个月做出更健康的饮食和生活方式的选择。

这也是开始休假的最佳时机产前维生素/矿物质提供叶酸或叶酸的补充剂。这种重要的维生素B，作为健康饮食的一部分，可以降低妇女生下有大脑或脊髓缺陷的孩子的风险。怀孕前食用，有助于预防神经管缺陷。目前的指南建议育龄妇女每天从各种来源摄入至少600微克的叶酸。

怀孕需要额外的能量、积木和细胞助手。所以，好好怀孕营养三个孕期的选择都很重要。婴儿出生体重、出生后的生长速度和持续的健康状况都会受到孕期营养、生活方式和准妈妈的健康状况的影响。

孕期营养-体重变化和热量需求

你知道吗?在第15周的时候，你的宝宝已经发育出了味蕾，可以从你的饮食中感知食物的味道。你在怀孕期间吃的食物有助于你未来宝宝的健康，味觉和食物偏好。他们也为他们未来的饮食习惯提供了一个模型。

这些额外的卡路里和脂肪储存通常意味着体重增加。这是正常的。怀孕期间适当增重的要求取决于准妈妈的当前体重。女性的平均体重应该增加25-35磅。体重过轻的女性可能需要增重28-40磅。超重或肥胖的准妈妈的目标应该是增加11-25磅，这取决于她们的体重。

宏和微，哦天哪!

有两种营养素:宏量营养素和微量营养素。差额就是你需要的量。大量营养素，如脂肪、蛋白质和碳水化合物，在饮食中是需要大量的(克)。微量营养素——顾名思义——需要的量更小(毫克或微克)。

怀孕会在一定程度上改变这些量。怀孕期间碳水化合物的需要量从130克/天增加到175克/天，蛋白质的需要量增加约25克/天。大多数女性已经达到了这些要求。怀孕期间，你的身体需要更多的脂肪。每天大约25%到35%的卡路里应该来自脂肪，以支持一个健康的怀孕。摄入正确类型的脂肪也很重要。大部分脂肪应该来自单不饱和脂肪(MUFAs)和多不饱和脂肪(PUFAs)。

每天努力吃营养丰富的蛋白质、复合碳水化合物和必需脂肪。包括各种精益蛋白质来源，全谷物，健康脂肪，乳制品，蔬菜和水果，以帮助满足孕妇不断变化的营养需求。发育中的婴儿的营养需求会优先于准妈妈的需求，所以吃得好很重要。

虽然所有的营养物质对支持健康的妊娠都很重要，但某些维生素和矿物质(微量营养素)在婴儿的发育过程中发挥着特别重要的作用。以下是这些微量营养素的清单，它们是如何影响怀孕的，以及应该吃的食物:

• 维他命A对宝宝的全面生长发育很重要。它还在视觉、蛋白质合成和细胞分化中发挥作用。预制维生素A和维生素原的来源包括牛肝、橙色、红色、黄色和绿叶蔬菜、乳制品和鸡蛋。欧宝视频网站你也可以在水果中找到维生素A，比如哈密瓜和强化早餐麦片。
• 维生素D对骨骼、牙齿、皮肤和视力的健康发育非常重要。它在维生素中是独一无二的，因为它在DNA水平上更像一种激素。维生素D据估计可以调节200-300个基因。许多细胞都有维生素D受体，需要它才能正常工作。包括皮肤细胞和大脑．维生素D是皮肤暴露在阳光下自然产生的。皮肤的颜色、年龄和一年中的时间会影响皮肤暴露产生的维生素D的量。

很少有食物能天然提供维生素d。富含脂肪的鱼和蛋黄是天然的食物来源。其他来源包括强化食品，如乳制品，即食早餐麦片，或膳食补充剂。欧宝视频网站

• 钙对骨骼和牙齿的正常发育是必要的(与维生素D结合)和婴儿的钙状况。摄入足够的钙有助于宝宝骨骼和牙芽的健康发育。它还能保护母亲的骨骼免受与怀孕相关的钙流失。如果准妈妈没有从饮食中获得足够的钙，她的身体会从骨骼中提取钙来补偿。

富含钙的奶制品包括牛奶、奶酪和酸奶。欧宝视频网站其他好的来源包括强化食品和饮料，如早餐麦片和橙汁，大豆饮料。罐头沙丁鱼和带骨头的三文鱼、大白菜、羽衣甘蓝和萝卜也是钙的来源。

• B族维生素主要用作能量代谢的辅助因子。它们是水溶性的。这意味着你的身体不会储存它们，剩余的部分会通过尿液排出。虽然所有的B族维生素在怀孕期间都很重要，但叶酸(叶酸)和B12在中枢神经系统的发育中发挥着额外的关键作用。这个基本的系统是在生命最初的几周内完全形成的。

维生素B12对产生红血球遗传物质至关重要神经系统功能和DNA合成。缺陷怀孕期间可能会对婴儿造成神经损伤。在刚开始和怀孕期间缺乏B12，可能会增加某些出生缺陷、神经损伤的风险，并导致早产。

最好的食物来源包括动物产品，如鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品，以及强化食欧宝视频网站品，如早餐麦片。植物性食物不是维生素B12的好来源。

叶酸叶酸在细胞中合成DNA和制造神经递质中起着重要作用。它在怀孕早期非常重要，因为它在婴儿神经管的健康发育中起着至关重要的作用。这个管子变成了婴儿的大脑和脊髓。神经管是在怀孕的第一个月早期形成的，通常在任何明显的怀孕迹象之前。在怀孕前和怀孕早期摄入足够的叶酸作为健康饮食的一部分，可能会降低妇女生下患有脊柱裂和无脑畸形的孩子的风险。

叶酸最好的天然食物来源包括蔬菜(芦笋，西兰花，抱子甘蓝)，豆类，坚果和种子。叶酸也存在于多种维生素补充剂中。

所有育龄妇女都应该通过补充这些重要的维生素B来避免叶酸和维生素b12的缺乏，尤其是在怀孕之前。

• 胆碱在胎儿发育过程中支持大脑和脊髓的结构和功能。许多孕妇不能通过饮食获得足够量的胆碱。

富含胆碱的食物包括肉类、家禽、鱼类、乳制品和蛋类。欧宝视频网站还有十字花科蔬菜，大豆，芸豆，全谷物，坚果和种子。在大多数复合维生素补充剂中，胆碱通常与b族复合维生素结合在一起。

• 确切地说，烟酸是另一种维生素B - b3。就像其他B族维生素一样，烟酸是水溶性的。所以它不会储存在你的身体里，未使用的量会通过你的尿液排出。烟酸对将食物转化为能量很重要。但它也支持消化系统，皮肤和神经功能。一个研究研究发现，怀孕期间血液中较高的烟酸(B3)水平与12个月大的婴儿皮肤更健康有关。
• 在怀孕期间需要大量的铁。这是因为待产母亲的血容量会因胎儿和胎盘的发育而急剧增加。造一个婴儿需要足够的铁来维持正常的健康发育。铁在细胞代谢中也起着关键作用。它是血红蛋白的组成部分，可以让红细胞在全身携带氧气。这可以确保你的宝宝获得健康发育所需的氧气。

铁不仅对胎儿时期的神经发育至关重要，在出生后的早期儿童发育中也很重要。怀孕期间摄入足够的铁有助于支持健康的分娩，以及母亲和儿童的安全和正常分娩和产后健康。

最好的食物来源包括强化早餐麦片、肉类、海鲜、白豆、扁豆和菠菜。

• 锌是怀孕期间另一种重要的矿物质。尤其是在胎儿器官形成的前三个月。它还被认为有助于免疫系统的发育。锌在婴儿出生后也很重要，有助于婴儿生长和发育的最初重要阶段。

最好的食物来源包括牡蛎和其他海鲜，红肉和家禽。其他好的食物来源包括强化早餐谷物、豆类、坚果、全谷物和乳制品。

• 镁是体内300多种酶的辅助因子。充足的镁摄入量与胎儿健康生长和足月分娩有关。

好的食物来源包括:绿叶蔬菜，豆类，牛油果，坚果，种子，全谷物，强化早餐谷物。

• 碘是甲状腺激素的基本成分，调节许多重要的生化反应。甲状腺激素影响蛋白质合成、酶和代谢活性。在怀孕期间，碘对支持婴儿的健康生长和大脑健康、骨骼系统和新陈代谢的发展是必不可少的。缺碘对生长和发育有多重不利影响，包括对婴儿的心理健康。相当一部分孕妇碘不足。

好的食物来源包括:海鲜、海藻、乳制品、鸡蛋、谷物、家禽和带皮的烤土豆。欧宝视频网站

• 必需脂肪酸对发育中的婴儿很重要。许多女性仅靠饮食无法获得足够的营养。在怀孕在美国，脂肪提供能量，帮助形成胎儿器官和胎盘。Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，支持大脑、眼睛和神经的发育——尤其是在妊娠的最后三个月。DHA和omega-6脂肪酸花生四烯酸是在胎儿和婴儿大脑的神经细胞中发现的主要脂肪。不幸的是，现代饮食往往低-3脂肪酸．

好的食物来源包括:植物油，富含脂肪的鱼，橄榄，牛油果，坚果和种子。

宏观和微观都对培养健康的宝宝和支持准妈妈的健康非常重要。怀孕期间吃的食物很重要，所以要明智地选择。不要忘记产前补充维生素/矿物质的重要性，以弥补饮食中维生素或矿物质的不足。

送出健康的生活方式作为礼物

采用健康的生活方式对支持孕妇和婴儿的健康也很重要。

在健康的怀孕期间，有规律的锻炼有助于减少过度体重相关的怀孕并发症。锻炼对支持整体健康和幸福很重要。美国妇产科学学会建议，如果不是一周中的所有日子，每天至少要进行30分钟的适度运动。有医疗问题/情况或怀孕并发症的人例外。经常向你的医疗保健专业人士询问有关锻炼模式的问题。

怀孕期间的情绪压力会影响胎儿的发育，尤其是大脑在怀孕的任何阶段。每天的压力被认为有点烦人，是现代生活的常规部分。但长期的高压力会增加早产和低出生体重婴儿的风险。所以，在人生的这个重要时刻，要把自我照顾放在首位。学会管理、减少或消除压力将有助于怀孕和婴儿的健康。

如果你吸烟，请在怀孕前戒烟。怀孕期间吸烟会增加患肺病、学习障碍和出生后身体发育的风险。强烈建议孕妇在怀孕期间戒烟。你孩子的生命可能就靠它了。

怀孕前适量饮酒是可以的。但当你怀孕时，完全戒酒是非常重要的。酒精可以自由地通过胎盘。所以，当你喝酒时，你正在发育的宝宝也会喝酒。即使是少量的酒精也会影响宝宝的大脑发育。

减少咖啡因的摄入。虽然还不太清楚，但摄入大量这种兴奋剂与发育受损和流产风险增加有关。美国妇产科学会建议将咖啡因的摄入量限制在每天200毫克以下(大约两杯咖啡的量)。

和你的医生谈谈你正在服用的药物(处方药和非处方药)，包括膳食补充剂或草药补充剂的使用。如果你生病了，一定要控制好。

食品安全也很重要。采取额外的预防措施，避免接触食源性病原体。食源性疾病的感染会对母亲和发育中的婴儿造成伤害。避免生的或未煮熟的肉、海鲜或鸡蛋。未经巴氏消毒的牛奶，由未经巴氏消毒的牛奶制成的奶酪，如布里干酪和胎干酪，以及未经巴氏消毒的果汁也应该避免。为了保护你和你发育中的宝宝，在吃水果和蔬菜之前要彻底清洗。避免任何不能正确清洗的食物，或已知是食源性疾病的高风险食物。

孕期营养帮助你打造一个健康的宝宝

怀孕是人类发展的关键时期。营养是一个健康的怀孕和结果的重要组成部分。没有适当的建筑材料来支持婴儿的健康发育，婴儿就不可能发育成一个健康、茁壮成长的人。饮食和生活习惯影响所有阶段，从你未来的生育能力开始。它们有助于确定孩子的营养健康和出生体重。你的饮食和生活方式为孩子未来从胎儿期、儿童期到成年期的饮食习惯提供了一个模型。

适当的产前护理有许多方面。首先要采取健康均衡的饮食计划，包括在怀孕前和怀孕期间补充高质量的维生素/矿物质。这与健康的整体生活方式相结合。采取这些步骤是你可以给你未来的孩子最好的礼物之一。