压力如何影响你的体重

你的工作会议开晚了。你的车不能马上发动。你开车回家的路上闯红灯了。你意识到你没有杂货，同时饥饿袭来。

当然，你也经历过这样的夜晚，但没有优雅地处理。这是因为当你经历压力时——无论多么微不足道——对你身心的要求已经超过了你应对压力的能力。当你站在八个不同的令人沮丧的场景的十字路口时，很难处理每一个压力源。

有些这样的夜晚是不可避免的。但了解压力的长期负面影响是很重要的，这样你才能保持自己的健康、良好和完整。

压力管理不善的一个常见问题是，压力会影响保持健康体重的能力。有很多因素可以解释压力是如何影响体重的。你的身体对压力的反应——它释放的激素——会影响脂肪的储存。压力会导致你体内微生物群的变化。而且，最重要的是，压力下的饮食——转向安慰性的、不健康的食物——用来应对会加剧问题。

下面，你将深入了解这些身体反应和恶性压力循环。但在你探讨压力的影响之前，让我们讨论一下不同类型的压力以及你的身体对压力的反应。

压力的类型

短期压力在短时间内发生得很快。可能是糟糕的交通状况，也可能是你赶时间时在商店里排长队。短期的压力可能很小，但你可以毫不费力地处理。

长期的压力是一场与压力源的持续战斗。它可以是重复的，持续的情况或感觉无法克服的条件。例如，很多人都在债务中挣扎，或者做着自己讨厌的工作。这些隐隐约约的压力可以持续几个月甚至几年。

你的身体处理这些压力的方式不同。从化学途径到行为变化，压力会发生很多反应。让我们来探索一下你的身体对压力的反应，以便更好地理解如何在克服生活障碍的同时保持健康。

短期压力发生在你的身体对风险做出反应时，无论是真实的还是感知的。假设你一个人在家，听到一种不熟悉的声音。你的大脑可能会把这当成一种风险。你可能会认为这是入侵者，即使声音不是。

在你确定那声音只是洗衣机的声音之前，你的身体进入了“战斗或逃跑”模式。你的肾上腺分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。

这些激素使你的身体为生存模式做好准备，如果需要的话。增加的激素水平会提高你的心率和血压，并增加你身体系统中脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上，这些激素正在改变你的新陈代谢，为这种高度状态提供燃料，以准备战斗或逃跑。一旦威胁被消除，你的身体就能恢复正常状态。

因为在长期的压力下，暴露在“风险”中的时间会延长，你的身体会在生理上和心理上都很紧张。肾上腺分泌的皮质醇是主要的应激激素，而不是“逃跑或战斗”激素的短暂峰值。

皮质醇的存在不会对身体造成严重破坏。这种紧张来自于长时间的血压升高。身体习惯了这些水平，建立了一个新的基线耐受。因此，如果保持高压力水平，分泌物将继续增加。

高水平的皮质醇会刺激你的食欲。最重要的是，它会影响胰岛素水平的上升。胰岛素负责调节血糖。随着胰岛素水平的升高，血糖水平下降。这可能会让人特别想吃高热量的食物，以恢复合理的血糖水平。

从表面上看，上述一系列事件似乎并没有那么有害。然而，如果皮质醇持续几天、几周甚至几个月在你的身体里循环，一个恶性循环就诞生了。皮质醇升高导致胰岛素水平升高，胰岛素水平升高导致血糖降低，最终导致对糖的渴望。

这并不奇怪，如果你感到压力没有缓解，你可能会寻求“安慰食物”来维持你的状态。这些食物的名字都很贴切。它们通常以精制糖的形式提供大量能量。此外，它们还富含脂肪。这些食物会让你的大脑平静下来。

在某种程度上，安慰性食物为压力反应提供了短暂的喘息。但这肯定会加强人们对安慰性食品的频繁消费。当你经历了这种解脱，你很可能会在下一次压力和饥饿的时候找到类似的食物。如果这种循环长期持续下去，体重就会增加。

但这不仅仅是压力饮食的循环。皮质醇激活脂蛋白脂肪酶(LPL)，一种负责沉积和储存脂肪的酶。一组研究人员发现了高皮质醇水平和中央脂肪堆积(腹部周围脂肪的分布)之间的相关性。

研究小组对休息的女性进行了研究，并对她们进行了压力测试。在每次休息或测试后，测量参与者的皮质醇水平和心理反应。研究人员发现，这些相关性支持了现有的假设，即长期的压力和“压力反应”会导致更大的中央脂肪堆积。

最近一项对老鼠的研究重申，压力不仅对心理有影响，对身体也有影响。研究人员挑选了一组老鼠，给其中一半的公鼠和母鼠喂高脂肪食物，然后让整组老鼠长时间承受轻微压力。

最值得注意的发现是在没有高脂肪饮食的雌性小鼠组。压力期过后，他们的肠道菌群发生了变化。虽然他们没有吃高脂肪的饮食，但他们的微生物群却讲述了一个不同的故事。随着时间的推移，它们肠道中的细菌变得与高脂肪饮食的小鼠相似。

虽然这项研究是在老鼠身上进行的，但教训和影响是显而易见的。首先，压力的生物效应是深远的。它会影响你的情绪。但是压力也会从生理上改变身体。其次，这一结论还暗示，仅仅吃得好是不足以保持你的身体健康的。虽然饮食很重要，但你对压力的反应也很重要。

虽然听起来很相似，但管理和应对压力是两种截然不同的行为。管理包括提前计划和在压力变得难以承受之前建立支持系统。应对意味着一种生存感，或者只是在压力发作时勉强度日。

制定一个压力管理计划并不一定是有压力的——它可以很简单!这需要一点预见性和计划，但一旦到位，它可以帮助你度过忙碌的一天。考虑一下下面的列表，想想如何为你的生活个性化每一个。

创建一个支持系统．你可能已经有了一个家庭和朋友的网络。但准确地指出你的网络中谁可以在何时帮助你是很有帮助的。不要只是说出它们的名字——把它们写下来。当名字和号码都准备好使用时，更容易获得支持。
留出独处的时间．这实际上意味着独处的时间——没有干扰和访客。你也应该在日历上把这些时间都写出来。这样，同事或家人就不会占用你的充电时间了。如果你是一个忙碌的人，如果你没有一个小时的空闲时间，就不要放弃。即使是五分钟的独处也能有所帮助。
优先安排任务．检查待办事项清单上的项目总是令人满意的。但通常最简单的任务会先检查，而更大、更重要的任务会等待太长时间。在创建清单并确定优先顺序时，要诚实地对待自己。
给自己留点时间．这并不一定意味着用泡泡浴和糖果的方式来对待自己。这意味着通过均衡饮食、良好睡眠和锻炼来照顾自己，举几个例子。照顾好自己的身体不应该是一件奢侈的事情，所以优先考虑这些自我护理用品。
是积极的!锻炼可能会吓到一些人，但如果你根据自己的兴趣调整锻炼，锻炼也会很愉快。无论是悠闲的散步还是激烈的足球比赛，都是让你的身体运动的有效选择。研究表明，定期锻炼可以降低皮质醇水平，增加内啡肽。