通过此重量管理清单实现您的目标

现在是时候减轻了你的装载。携带额外的重量对你的身体不利。你懂的。但是，在健康的体重中说出来比做得更容易。此重量管理清单可帮助您将能源集中在有影响力的活动上。开始检查项目和建筑势头以实现体重管理目标。

保持健康的重量是关于卡路里和卡路里的平衡。使用的比你更多的更多，你减肥。做对面，你收益。如果他们平衡，那就是你的维护方式。

这意味着重点饮食和一起锻炼。但此权重管理清单更深入并提供简单的提示，以便您入门。

现在是时候开始检查一些盒子了。

第1项：设定健康体重的目标

确定你的目标重量不是猜测游戏。有许多因素可以帮助您为您确定正确的号码。

弄清楚健康体重的最常见方法是使用体重指数（BMI）。这是您的高度与重量的比率。这将涉及一些数学，但你可以做到这一点（或使用BMI计算器）。您可以使用此等式找到您的BMI：

重量千克（kg）/（高度为米）²

这是一个例子：戴夫是84公斤（或约185磅）和1.8288米（六英尺高）。他的BMI将是25.1，这在超重范围内勉强。（这是Math：1.8288平方是3.345，84除以3.345是25.1。）

BMI的健康范围为18.5至24.9。这就是你想要的目标。有可用的图表将为您提供身高的健康体重范围。

但BMI并不是一切。这是一个非常简单的计算，不考虑不同的情况。

您还可以使用像体脂百分比或确定腹部圆周（围绕肚脐）等测量以帮助确定理想的重量。女性脂肪百分比应低于妇女的31％，男性25％。腹部周长应小于40英寸（102厘米），女性和35英寸（88厘米）。

如果这一切都稍微压倒了（和数学可以做到这一点），您可以随时与您的医生，营养师或营养师交谈。他们是伟大的资源。

第2项：评估您的卡路里需求

卡路里不是可怕的或神秘的。它们只是用于测量食物中能源的单位。而且你需要卡路里来运行你身体的所有进程。

您对卡路里的大多数是基于每天2,000卡路里的平均饮食，为男性为2,500个。这是一个很好的起点。但在评估您的日常卡路里需求时，有许多因素需要考虑。

重量和活动可能是最大的考虑因素。一个较大的人需要更多的卡路里。那是因为你需要更多的能量来移动更多的重量。如果你正在进行很多或你是运动员，你需要更多的燃料来支持额外的活动。

年龄和性别是另外两个因素。卡路里需要随着年龄的增长而减少。男人每天需要大约500个热量（平均）比女性更多。这主要是由于它们的整体较大尺寸和较高的基础代谢率或BMR的事实。

BMR是休息的身体燃烧的东西。大约三分之二的卡路里用这种方式使用 - 只是为了让你的身体顺利地运行。那些就像免费赠品。由于您在白天的活动，您的其余卡路里被烧毁。

有计算器会告诉您您的BMR以及维护重量需要多少卡路里。但是为了简单的缘故，如果你是一个男人，它应该大约2,500卡路里。如果你是一个女人，那个数字大约是2,000。

使用那些作为保持健康体重的起点。如果您更加活跃，更大或有其他健康考虑，您可以调整您的需求。

第3项：设计饮食以实现您的体重管理目标

你知道你的身体需要多少燃料（卡路里）。但是计算卡路里只是规划完美的体重管理饮食的一部分。

您选择获得这些卡路里的食物具有很大的不同。想想300卡路里的含糖治疗与300卡路里的杏仁和水果。人们将填充您纤维，持续的能量和微量营养素。含糖零食是空的能量，可以导致崩溃。

就像任何健康的饮食一样，你应该瞄准富含营养蛋白质，碳水化合物和健康脂肪的平衡。专注于水果，蔬菜，全谷物，瘦蛋白，植物脂肪和纤维食品。

蛋白质 （特别是在早上）和纤维尤为重要。您只吸收一半的纤维中可用卡路里。它有助于你感觉更长。另外，不要忘记喝大量的水。

任何饮食都应该给你一个基础维生素那矿物质， 和有益植物化合物。这是让身体所需的所有营养素的起点。

第4项：检查您的行使期望

最好的运动计划是你可以遵循的计划。这是一个普遍的说法，但这是真的（对于你的饮食也是如此）。你不想制作这些常见的错误：

• 从比所必要的更高水平开始
• 迫使自己进入你讨厌的活动
• 期待结果立即

对自己诚实你的健身水平会帮助你避免跳进太辛苦的东西。在走路之前，你真的不应该跑。因此，评估您所在的位置和工作步骤，因为健康不会一次性发生，以便在您想要去的地方。

拍摄您喜欢的健康活动库存对于开发有效的锻炼程序至关重要。如果您发现它无聊，您不应该专注于运行。也许玩运动就会更好地为你提供。弄清楚你喜欢做的事情会帮助你期待锻炼而不是害怕它。

此外，正确设定期望。一个去健身房旅行不会重塑你的身体或改善你的健康。这是一个过程。你必须燃烧3,500卡路里以消除一磅脂肪。良好的目标是使用每天更多的卡路里更多的卡路里。这可能导致每周失去一个英镑。

并记住，锻炼只是等式的一部分。你不能摆脱饮食习惯的方式。因此，您需要作为重量管理计划的一部分。

第5项：计划您的锻炼程序

你知道你喜欢什么。您已正确设置期望。现在是时候计划了。

拍摄您喜欢的活动并弄清楚将燃烧多少卡路里。然后弄清楚每天达到目标需要多少分钟。您可以在线找到这些估计值或在健身跟踪器应用程序中。

然后在日程安排上努力。确保改变活动，这样你就不会过分厌倦或疲劳。理想情况下，您应该每周至少获得150分钟的锻炼。最简单的方法是将其分为五个，30分钟的课程。

第6项：去

这是一个在纸上最简单的一个，但在实践中最难。它也是任何重量管理计划的最重要部分。

正在做。

了解您的卡路里需求很棒。规划完美的饮食和运动程序很重要。在体重管理清单上划掉项目构建势头。但你需要采取行动和坚持不懈地实现体重管理目标。

所以，把你的计划付诸实施。出去移动。并记住进步和一致性 - 不是完美 - 是你想要的。您将获得成功和障碍，但在您的体重管理目标方向上侧重于继续前进。

一种简单的方式来放置它是好吃的，并融入运动 - 本周几天的大多数。